Deporte

Calistenia en casa: entrenamiento con tu propio peso corporal

“Beneficios de calistenia en casa: te mostramos todo lo que debes hacer para comenzar tu entrenamiento con tu propio peso corporal. ¡Anímate a acabar con esos kilos extras!”

La calistenia es un método diseñado para aumentar fuerza física, flexibilidad, resistencia y agilidad que además de ayudar a quemar grasa, también contribuye a adoptar una correcta alineación corporal, mejorar la postura y dar forma al cuerpo.

Son rutinas aptas para todas las personas, principiantes o avanzadas, hombres o mujeres, sin límites de edad o condiciones articulares, puesto que su práctica bien ejecutada no produce daños corporales; por el contrario, alivia los dolores y ayuda a aumentar masa muscular.

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Actualmente muchas personas han elegido practicar calistenia, porque aporta muchas beneficios, principalmente obtener dominio total sobre el cuerpo y por si fuera poco, no requiere mucha maquinaria como en los gimnasios por lo que puedes practicarlo en casa o en lugares públicos como parques.

¿Qué es calistenia en casa?

La calistenia puede definirse como un método de entrenamiento basado en la ejecución de una serie de ejercicios y movimientos musculares, empleando el peso corporal; con su práctica se consigue un cuerpo atlético, firme, saludable y vigoroso.

Entre los movimientos se incluyen sentadillas, flexiones y otros tan básicos y naturales como correr y escalar. Resulta muy ameno, puede practicarse en casa, parques y en el gimnasio; solo necesitas tu cuerpo, una que otra barra y voluntad para practicar.

Con la práctica constante obtendrás mayor contracción muscular, alineación corporal adecuada, vigor, fuerza y cuerpo en forma, entre muchos otros beneficios.

¿Para qué sirve la calistenia?

Además de todo lo mencionado anteriormente, la calistenia es muy recomendada en kinestesia para mejorar patologías articulares y óseas como hernias de disco, escoliosis o complicaciones en las rodillas.

Puede moldear el cuerpo, alinearlo y darle tonicidad; hace que tu cuerpo siempre entre en movimiento evitando el sedentarismo, mejora las posturas, aumenta la masa muscular y cuida el sistema óseo en general. Todas estas razones hacen que cada vez más personas decidan entrenarse con estas fabulosas técnicas.

También se emplea la calistenia para entrenar deportistas de alto rendimiento (profesionales y semi profesionales); estos deportistas afirman que la práctica de la calistenia les aporta algunas ventajas, a saber:

  • Libertad: la practican en cualquier lugar gimnasios y locales fitness, hogar, parques…) sin necesidad de costosos equipos para entrenar.
  • Ganancia: permite ganar fuerza ya que compromete importantes series de músculos, favoreciendo la movilidad y funcionalidad corporal.
  • Agilidad: se logra aumentar la destreza física, velocidad, resistencia y flexibilidad.
  • Transmisión: los ejercicios ejecutados se transfieren a los movimientos cotidianos, logrando resultados positivos en profesionales deportivos.

Beneficios de la calistenia en casa

La práctica constante de calistenia trae excelentes beneficios para el organismo a nivel físico, psicológico y social; algunos de estos beneficios los nombramos a continuación:

Beneficios físicos

  • Mejora el equilibrio, control y estabilidad corporal: esto es debido a que los ejercicios requieren ejercitarse por medio del propio peso corporal, agregado a la fuerza de gravedad.
  • Favorece las buenas posturas: producto de desarrollar la musculatura responsable de mantener en posición normal los huesos de la columna, pelvis y otros.
  • Aumenta la densidad ósea: el incremento de masa muscular es proporcional al incremento de masa ósea; por lo tanto, a mayor masa muscular, mayor densidad en los huesos.
  • Disminuye el estrés cardíaco y la presión arterial: con el ejercicio calisténico sostenido es posible mejorar el rendimiento mecánico del corazón, disminuyendo presión y frecuencia cardíaca.
  • Favorece la coordinación de movimientos como correr y caminar evitando tropiezos y caídas.
  • Ayuda a conocer mejor nuestro cuerpo, reconociendo los límites al que puede someterse; esto previene lesiones al no someter el organismo a una sobre carga que no pueda soportar.
  • Potente quemador de grasas: al realizar ejercicios intensos, el gasto calórico es superior logrando quemar grasas más rápidamente.

 Beneficios Psicológicos

  • Incrementa la autoestima: mejora el concepto de autoimagen, cambiándonos para vencer barreras y ver la mejor versión de nosotros mismos.
  • Da suficientes motivos de superación: al elevar la autoestima, la persona adquiere seguridad y se enfrenta más fácilmente a los retos de la vida.
  • Produce sensación de bienestar y placer: al practicar calistenia, se liberan las hormonas endorfina y dopamina, haciendo sentir a la persona que se ejercita más alegre y con ganas de seguir entrenando, aún en condiciones ambientales desfavorables.

Beneficios Sociales

  • Ahorras dinero al no tener que invertir pagando mensualidades en un gym o comprando máquinas costosas para entrenar; solo necesitas la maravillosa máquina que es tu cuerpo, algún espacio público o la intimidad de tu hogar y alguna barra de suspensión.  Sin embargo, hay quienes aconsejan usar algunos equipos como complemento, pero lo ideal es utilizar tu propio peso.
  • Favorece tus relaciones interpersonales: al estar practicando en lugares públicos, es común que te consigas otros calisténicos, propiciando amistades e intercambiando aprendizajes y experiencias.
  • Cuentas con una amplia variedad de rutinas: la gama de ejercicios es tan extensa como lo permita tu cuerpo y tu creatividad; puedes crear nuevos ejercicios o bien puedes incorporar ejercicios de otras disciplinas deportivas y complementar con los que tienes.

¿Qué ejercicios debo comenzar a dominar en primer lugar?

Primeramente es necesario entrar en calor; para ello, se debe realizar un calentamiento corporal. Posteriormente, se ejecutan una serie de ejercicios con repeticiones de cada uno, enfocándose en piernas, brazos, glúteos y abdomen.

Pero, si realmente estás interesado en seguir una rutina de calistenia en casa, debes saber cuáles son los ejercicios básicos a realizar, cuales son las variantes que existen y qué músculos se van a trabajar para incrementar fuerza, resistencia y agilidad. Aquí te exponemos algunos de los ejercicios claves a realizar:

Cuclillas, sentadillas o squats

Ayuda a tonificar incrementando la masa muscular de glúteos, cuádriceps, tibia y peroné, interior de los muslos, caderas y gemelos. Pasos:

  • Párate en el suelo con las piernas ligeramente abiertas.
  • Coloca los pies al ancho de hombro.
  • Contrae los músculos del glúteo.
  • Baja flexionando las piernas sin que tus rodillas sobrepasen las puntas de tus pies.
  • Vuelve a la posición inicial y haz tres series de 10 repeticiones.

Elevación en barra, pull up o dominada

Trabaja dorsales, romboides, trapezoides, bíceps, antebrazos y músculos de las manos. Pasos:

  • Agárrate de una barra  que esté bien firme.
  • Extiende los brazos.
  • Eleva el cuerpo flexionando los brazos por arriba de la barbilla.
  • Extiende las piernas.
  • Repite haciendo varias series con al menos 10 repeticiones cada una.

Lagartijas o flexiones push up

Permite trabajar pectorales menores y mayores, deltoides posteriores y frontales y los tríceps que dan tonicidad y activan el sistema circulatorio. Pasos para hacerlo:

  • Colócate en el suelo recostado hacia abajo.
  • Levanta el cuerpo apoyándote en la punta de los pies y en las palmas de las manos.
  • Los codos pegados al cuerpo, nunca hacia afuera.
  • Flexiona los brazos hasta rozar con el pecho el piso sin apoyarse en él.
  • Vuelve a la posición inicial estirando los brazos y con la espalda recta. Has tres series con 10 repeticiones.

Elevación de piernas

Trabaja todos los músculos abdominales, oblicuos, intercostales, músculos de agarre, frontales de cadera, cuádriceps, serrato, diafragma y cuádriceps sartorio. Pasos:

  • Acuéstate sobre una colchoneta en el suelo.
  • Coloca las manos debajo de los glúteos con las palmas en el suelo.
  • Levanta lentamente las piernas sin doblar las rodillas.
  • Mantén las piernas elevadas, con las plantas de los pies hacia el techo.
  • Baja las piernas lentamente hasta la posición inicial.
  • Haz tres series de 10 repeticiones cada una.

Puentes o bridges

Actúa en la parte baja de la espalda, parte trasera de  caderas, bíceps y femorales. Pasos:

  • Acuéstate sobre una esterilla boca arriba.
  • Dobla las rodillas y coloca los pies a la altura de la cadera.
  • Cabeza pegada a la esterilla mirando hacia el techo.
  • Brazos a los lados del cuerpo con las palmas en el piso.
  • Contrae los glúteos y mantenlos así durante todo el ejercicio.
  • Levanta las caderas manteniendo espalda, glúteos y muslos en línea recta.
  • Eleva ligeramente los omóplatos.
  • Empujar la pelvis con los músculos de las piernas sin usar los brazos.
  • Mantén la posición por varios segundos.
  • Baja la pelvis hasta casi llegar a la esterilla pero sin tocarla.
  • Para evitar arquear la espalda, también debes contraer el abdomen durante el ejercicio.
  • Descansa brevemente y realiza varias repeticiones.
  • Para hacerlo más intenso puedes colocar algo de peso en el abdomen o en las caderas.

Parada de manos

Trabaja cintura escapular, tríceps, músculos del hombro, del trapecio, antebrazos, manos y dedos. Pasos:

  • Arrodíllate, apoya malos y cabeza en el suelo formando un triángulo.
  • Acerca tus pies lentamente como si estuvieras caminando.
  • Coloca tus piernas arriba de los brazos ejerciendo fuerza con ellos.
  • Termina de subir las piernas hasta que estén completamente extendidas.
  • Mantén el abdomen contraído siempre y procura no tocar la pared.
  • Quédate en esa posición al menos por 15 segundos.
  • Repite el recorrido pero a la inversa.

Si consigues dominar estos 6 ejercicios básicos de calistenia en casa, podrás realizar otras técnicas más avanzadas como el street workout que contiene plancha o bandera humana y requiere de movimientos corporales muy controlados que puedan soportar el peso corporal sin recibir lesiones.

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