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Mejores dietas para aumentar masa muscular: tonifica piernas y glúteos

“Estas son las mejores dietas para aumentar masa muscular: alimentos que contribuyen a tonificar piernas y glúteos. Si quieres aumentar masa muscular, esto es la dieta que debes seguir”.

Está comprobado que a medida que pasa el tiempo vamos perdiendo masa muscular; y si hemos sido sedentarios y poco amantes de los ejercicios físicos, lamentablemente perderemos después de cumplir 40 años, un 8% de masa muscular, en los siguientes 10 años, y a los 70 años, la pérdida será hasta de un 15%.

El aumento de masa muscular se logra a través de ejercicios físicos que involucren fuerza y resistencia; pero sobre todo debe ir acompañado de la ingesta de nutrientes adecuados, con dietas que contengan la cantidad indicada de proteínas, hidratos de carbono y grasas además de micronutrientes como vitaminas y minerales.

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La dieta es determinante para fortalecer la musculatura; eso lo saben los atletas, fisicoculturistas y profesionales de la salud. En el presente post queremos compartir contigo alimentos, dietas y  sus beneficios para tener músculos en buena forma, retrasando en lo posible la pérdida de masa muscular, ganando un cuerpo sano, fuerte y resistente.

¿Qué es masa muscular?

La masa muscular corresponde a la cantidad total de tejido presente en los músculos; es el volumen de masa magra y está repartido en el cuerpo de tres maneras: el músculo cardíaco que está ubicado en el corazón, el músculo liso, situado en las vísceras y el músculo esquelético, o músculo propiamente dicho, cuyas elementales funciones son conservar la postura, proteger el esqueleto, permitir el equilibrio articular y el movimiento corporal.

En base a la fuerza que se aplique al músculo, la masa muscular crecerá o se expandirá; a mayor fuerza, mayor masa muscular. Y como nuestros cuerpos cambian de acuerdo a las condiciones a las que lo sometamos, es esencial  valorar la presencia de masa corporal, que al irse perdiendo paulatinamente, provoca cambios desfavorables como pérdida de resistencia y de fuerza; valores altos de glucosa, colesterol y triglicéridos; predisposición a las infecciones, entre otras.

¿Cómo aumentar masa muscular con dietas?

Es muy importante para aumentar masa muscular que la dieta sea rica en proteínas y calorías. Las proteínas son elementales para fabricar fibras musculares y las calorías aumentan el rendimiento durante los entrenamientos, favorecen el metabolismo y un medio hormonal adecuado para ganar dicha masa.

Las proteínas junto con los carbohidratos y las grasas, son llamados macronutrientes y son responsables  de construir y reparar soportes orgánicos que permitan regular procesos metabólicos y coadyuven en el crecimiento.

Consejos para incrementar la masa muscular

1.- Ingiere mayor cantidad de calorías de las que  pierdes

Si se está realizando ejercicios frecuentemente, se debe consumir más calorías de las que se gastan, para que el excedente de ellas, se transforme en músculo.

2.- Evita saltarte las comidas

Generalmente los expertos aconsejan consumir de 5 a 6 comidas diarias, prestando mayor interés en el desayuno y las meriendas antes y después de entrenar. Esto es necesario que se cumpla, ya que un ayuno extendido hará el efecto contrario y perderás masa en vez de ganarla.

3.- Come más proteínas diariamente

Las proteínas como se ha indicado anteriormente, ayudan a desarrollar los músculos; por lo tanto, lo lógico es que se incremente su consumo a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas y se distribuyan a lo largo del día.

Dichas proteínas están contenidas en alimentos animales como carnes, pescado, huevos, queso, y productos descremados, entre otros. De igual manera, se consiguen en vegetales como lentejas, maní, garbanzo, guisantes, frijoles y otros.

Adicionalmente se puede consumir un suplemento a base de proteínas y caseína, sobre todo después del entrenamiento diario, para complementar el valor nutricional proteico.

4.- Consume grasas saludables

Las grasas buenas contribuyen a reducir depósitos de grasa corporal y favorecen el incremento de calorías dietético contribuyendo a ganar masa muscular. Las grasas buenas se consiguen en frutos secos como nueces, almendras, merey, maní, avellanas, marañón y mantequilla de maní; en pescados como salmón, sardina y atún; en semillas como ajonjolí, chía, girasol y en el aceite de oliva.

Estos alimentos se pueden distribuir en las meriendas con panquecas de harina integral, yogurt, batidos y en cualquier comida.

5.- Toma bastante agua

El consumo suficiente de agua, provoca hipertrofia o aumento muscular, debido a que las células de los músculos necesitan hidratarse con agua para crecer. Al tener bajo consumo de aguas, el incremento de masa muscular se hace más lento y difícil.

Un adulto requiere ingerir al menos 35 mililitros de agua por cada kilo de peso. Si por ejemplo Usted pesa 65 kg debe ingerir 2275 ml de agua diariamente; ojo, solo agua, no cuentan jugos, tés y otras bebidas.

6.- Ingiere al menos dos frutas diarias

El consumo de frutas aporta minerales y vitaminas al cuerpo y ayudan a este a recuperarse después de los entrenamientos. Igualmente estos micronutrientes, favorecen la hipertrofia, disminuyen el cansancio en los entrenamientos, impide los calambres y mejora el sistema inmunológico.

7.- Prescinde de alimentos procesados y de azúcares

Este tipo de alimentos, al ingerirse se acumula en el organismo en forma de grasa debido a que hay una sobrecarga de calorías. Por lo tanto, Aleja de tu dieta frituras, mayonesa, jamón, salchichas, galletas, dulces, tocineta, salsa de tomate, tortas, queso cheddar y aderezos procesados.

Puedes sustituir estos alimentos por productos integrales, ricotta, cuajada, huevos, carnes y pescados, entre otros.

También es importante considerar que la cantidad de proteína y de alimentos a consumir dependen de varios factores como sexo, edad, peso, estatura y actividad física realizada; pero puede comprender valores entre 1,5 y 2 g/kg de peso. Lo ideal, sin embargo es consultar con un experto en nutrición para que te haga tu cálculo en base a tus parámetros particulares.

Estas son las mejores dietas para aumentar masa muscular

Aquí te ofrecemos un menú para aumentar masa muscular con dietas ideales:Beneficios:

  • Previene fracturas al mejorar masa ósea y tejidos conectivos.
  • Incrementa el metabolismo: a mayor músculo, más gasto energético.
  • Aumenta calidad de vida: mejora el sueño, regula  glucosa sanguínea y relaja la mente.
  • Mejora posturas y evita dolores de espalda.

Alimentos que contribuyen a tonificar piernas y glúteos

1.- Carnes magras

Carnes con alta proteína y baja grasa (menos de 10% de grasa); rojas o blancas procedentes de pescados, aves y mamíferos.

2.- Pescados

El atún y todos los pescados son buena fuente de proteínas; los azules contienen ácidos grasos omega 3, minerales esenciales y vitamina B.

3.- Lácteos descremados y huevos

Contienen alto valor proteico y aminoácidos. Los lácteos mejor que se consuman bajos en grasa.

4.- Cereales integrales

Pastas, panes y cereales deben consumirse en su forma integral, porque son ricos en fibra y producen saciedad, ayudando a mantener el peso ideal.

5.- Legumbres

En este grupo se ubican los granos como lentejas, garbanzos, frijoles, judías y otras. Se absorben lentamente; contienen carbohidratos, vitamina B, proteínas, fibra, Magnesio, Fósforo, Calcio, Potasio Y hierro.

6.- Quesos

Prefiere los descremados, con bajo porcentaje de grasas, con más calcio y proteínas.

7.- Hortalizas

Los vegetales son esenciales en la dieta; contienen vitaminas, minerales y otros compuestos necesarios para la buena salud.

9.- Frutas

Debes consumir al menos dos frutas al día, prefiriendo naranjas, fresas, manzanas, peras y kiwis.

Recomendaciones

Por último, evita consumir alimentos hipercalóricos con exceso de grasas dañinas. No consumas comida rápida (chatarra), alcohol y alimentos totalmente procesados.

Aunque aumentar masa muscular no es un trabajo sencillo, si sigues estos consejos, como realizar ejercicios físicos frecuentemente (calistenia, con peso o combinados), tener una dieta adecuada rica en proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales;  llevar una vida tranquila (sin estrés, durmiendo adecuadamente, sin preocuparse demasiado por cualquier cosa), podrás lograrlo.

El resultado no se ve de un día para otro, pero si persistes lo lograrás. Así que ánimo, aplica estas dietas para aumentar masa muscular, consigue una vida más saludable; y  pierde grasa acumulada, dolores óseos y sobrepeso.

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